Hoewel weinigen het belang van lichaamsbeweging of lichaamsbeweging zouden ontkennen, zouden weinigen van ons begrijpen hoe vaak we thuis naar de sportschool moeten gaan of op de loopband moeten rennen.
Het is ook nuttig om het voordeel van rustdagen te begrijpen en de soorten oefeningen die we elke dag doen af te wisselen – of het nu gaat om cardio, gewichtheffen of het richten op verschillende spiergroepen, waarbij elke oefening anders is. “Kracht is voor de meeste mensen niet het enige doel bij lichaamsbeweging, en de prioriteiten van mensen variëren”, legt Lauren Fishman, MD, hoogleraar fysische geneeskunde en revalidatie aan de Columbia University, uit.
Het maakt niet uit hoe u traint, dit is hoeveel u zou moeten doen.
Hoeveel dagen per week moet ik trainen?
De eerste stap om te bepalen hoeveel dagen u van plan bent te gaan sporten, is begrijpen hoeveel dagen u moet plannen Minuten per week Je moet aan fitness doen.
de Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) zegt dat volwassenen voor optimale gezondheidsvoordelen elke week minimaal 2 uur en 30 minuten tot 5 uur aan matige intensiteit moeten sporten, of 1 uur en 15 minuten tot 2 uur. Elke week 1 uur en 30 minuten intensieve fitness. “Volwassenen moeten ook twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten van matige of grotere intensiteit doen waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn”, voegen de richtlijnen toe.
centrum voor ziektecontrole en Preventie De CDC biedt drie verschillende voorbeelden van hoe aan deze aanbevelingen kan worden voldaan:
- Voer matige aerobe activiteiten uit, zoals stevig wandelen gedurende 30 minuten per dag, 5 dagen per week, en train alle belangrijke spiergroepen (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen) 2 dagen per week.
- Neem deel aan krachtige aërobe activiteiten zoals joggen of hardlopen gedurende 75 minuten, verdeeld over twee dagen per week, en werk twee dagen per week aan alle belangrijke spiergroepen.
- Neem twee of meer dagen per week deel aan een gelijkwaardige mix van aërobe activiteit met matige en krachtige intensiteit en train alle belangrijke spiergroepen twee dagen per week.
Voor kinderen van 6 tot 17 jaar wordt minimaal 60 minuten ‘matige tot krachtige’ lichamelijke activiteit per dag aanbevolen.
Het algemene doel voor zowel kinderen als volwassenen is om zo actief mogelijk te zijn. “Wees zo veel mogelijk dagen per week actief – minstens drie of meer”, adviseert Barbara Olendzki, MD, universitair docent demografie en kwantitatieve gezondheidswetenschappen aan de Chan School of Medicine van de Universiteit van Massachusetts. “Zelfs korte perioden gedurende de dag kunnen gezondheidsvoordelen opleveren”, voegt ze eraan toe. Dit omvat beslissingen zoals het nemen van de trap in plaats van de lift, parkeren verder van uw bestemming of sporten wanneer u kunt. “Minder zitten is ook een goed idee”, zegt ze.
Wat zijn de voordelen van rustdagen?
Voor mensen die kiezen voor de hogere aanbeveling van ongeveer 5 uur lichaamsbeweging per week, of voor degenen die een groot deel van die tijd besteden aan het tillen van gewichten, zeggen experts dat ze het belang van rustdagen moeten onthouden. “Door een dag te rusten tussen de trainingen door kunnen de spieren goed herstellen voordat ze weer onder druk komen te staan - en dit zal uw vermogen om spieren op te bouwen vergroten”, zegt Trevor Delaney, PT, DPT, een gecertificeerde wervelkolombeoefenaar en programmadirecteur voor fysiotherapie . In het medisch centrum van de Universiteit van Pittsburgh.
Zelfs als je alleen maar cardio doet, voegt Delaney eraan toe: “Als je net begint met trainen, is het ook van cruciaal belang om je cardiovasculaire systeem rust te geven om te voorkomen dat het systeem te veel wordt belast.” Het hebben van ingebouwde rustdagen kan ook een burn-out voorkomen. “Ik weet zeker dat we hier allemaal mee bekend zijn, of we nu met een nieuw trainingsprogramma of een nieuw dieet beginnen”, zegt hij. “Je begint met de beste bedoelingen en voor je het weet heb je het programma helemaal stopgezet. Rustdagen kunnen ervoor zorgen dat dit minder snel gebeurt.”
Tussen welke soorten oefeningen moet ik afwisselen?
Een van de meest aantrekkelijke elementen van de aanbevelingen voor fysieke activiteit van HHS en CDC is dat het volledige flexibiliteit biedt voor een verscheidenheid aan schema’s en dat je kunt kiezen tussen veel trainingen en oefeningen.
Als ze bijvoorbeeld naar de sportschool gaan, wisselen veel mensen graag af tussen de spiergroepen waarop ze zich op verschillende dagen richten. In een split van twee dagen kan men op één dag werken aan de spiergroepen van het bovenlichaam, zoals de rug, buik, borst, schouders en armen, en vervolgens op de tweede dag de spiergroepen in het onderlichaam, zoals billen, heupen en benen. . “Een van de beste manieren om af te wisselen tussen verschillende soorten krachttraining is door een routine te hebben”, stelt Fishman.
Er zijn ook veel goede opties om uit te kiezen als het gaat om cardio-activiteit. Wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of teamsporten beoefenen zoals basketbal, volleybal of honkbal kunnen goede manieren zijn om een matige tot krachtige conditie te krijgen. “Het combineren van Pilates, yoga en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan ook zeer nuttig zijn”, zegt Delaney. “Over het algemeen is het combineren van verschillende soorten oefeningen belangrijk voor maximaal voordeel en plezier.”
Voordelen van yoga:Van het in evenwicht brengen van het zenuwstelsel tot het bevorderen van de gezondheid van het hart
‘Webgeek. Wannabe-denker. Lezer. Freelance reisevangelist. Liefhebber van popcultuur. Gecertificeerde muziekwetenschapper.’
