Een pakkend dieetplan dat meer dan tien jaar geleden is gemaakt, is nieuw leven ingeblazen op sociale media.
Het 30-minutendieet, ook bekend als de 30-30-30-regel, stelt dat mensen 30 gram eiwit moeten eten binnen de eerste 30 minuten na het ontwaken en daarna 30 minuten cardiovasculaire training.
Uit onderzoek blijkt dat het combineren van een hoog eiwitgehalte met regelmatige, lage intensiteitsoefeningen, zoals stevig wandelen of zwemmen, de eetlust langer vasthoudt, wat betekent minder snacks en meer energie tot de lunch, en een verhoogd vetverbrandingspotentieel.
Het fitnessplan hielp TikTokers minstens vijf pond per maand af te vallen, een gezond percentage dat volgens experts duurzaam is en dat mensen kan helpen blijven verliezen en behouden wat ze hebben verloren.
De 30-30-30-regel is bedacht door levensstijlexpert Timothy Ferris in zijn boek The 4-Hour Body, maar werd gepopulariseerd door bioloog en bioloog Gary Brica op TikTok.
“Ik heb nog nooit in mijn leven iets gezien dat sneller vet uit het menselijk lichaam verwijdert dan dit”, zei Brika onlangs in een lezing.
De dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt, dat kan bestaan uit een paar eieren of een eiwitshake, is volgens Preca de sleutel tot gewichtsbeheersing.
Eiwitten, vooral uit kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren en sommige zuivelproducten, hebben meer tijd nodig om te verteren dan andere macronutriënten en helpen je een vol gevoel te krijgen terwijl je minder eet, door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te verlagen en de niveaus van een hormoon genaamd peptide te verhogen. . P.
De virale 30-30-30-methode voor gewichtsverlies omvat het eten van 30 gram eiwit binnen 30 minuten na het ontwaken, gevolgd door 30 minuten steady-state cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen.
Deze ochtendroutine werd gepopulariseerd door biohacker Gary Brica, die zei: “Ik heb nog nooit iets gezien dat sneller vet van een mens verwijdert dan dit.”
Het is ook aangetoond dat het eten van grote hoeveelheden eiwitten je stofwisseling stimuleert en het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt met wel 100 verhoogt.
Naast dierlijke producten die eiwitten bevatten, bevatten bonen en noten veel macronutriënten en zouden ze brood moeten vervangen.
Door een grote hoeveelheid eiwitten te consumeren en tegelijkertijd de calorieën onder controle te houden gedurende de dag, kan het lichaam opgeslagen vet gebruiken voor energie in plaats van spiereiwitten af te breken, vooral tijdens oefeningen met lage intensiteit.
Het helpt ook het slechte LDL-cholesterolgehalte onder controle te houden en tegelijkertijd het goede HDL-cholesterolgehalte te verhogen, wat een positief effect heeft op de gezondheid van het hart.
Als we nadenken over sporten om af te vallen, denken we dat zo hard mogelijk trainen en je hartslag verhogen de trefzekere manier is om af te vallen.
Maar regelmatige oefeningen met lage intensiteit moedigen het lichaam aan om meer lichaamsvet te verbranden dan koolhydraten voor energie.
Het is ook waarschijnlijker dat mensen langdurig aan lage intensiteitsoefeningen vasthouden. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, vergeleek oefeningen met hoge en lage intensiteit bij deelnemers met overgewicht en obesitas.
“Het voorschrijven van oefeningen met hoge intensiteit vermindert de therapietrouw en resulteert in minder voltooiing van de oefening”, concludeerde de studie.
Het doel voor 30-30-30 volgers is om een maximale hartslag van ongeveer 135 slagen per minuut te behouden.
‘Je zou moeten kunnen telefoneren en een Kindle kunnen lezen. Je hijgt niet,’ zei meneer Preca.
Diana Tisdale, een holistische voedingsdeskundige, vertelde onlangs hoe ze in één maand bijna vijf pond afviel nadat ze de routine combineerde met een ‘slow carb’-dieet.
Lichaamsbeweging met lage intensiteit bevordert de vetverbranding na de training, dankzij het naverbrandingseffect.
Het afterburn-effect houdt de stofwisseling hoog na het sporten, waardoor het lichaam zelfs in rust vet verbrandt.
Bovendien verhoogt LISS de stresshormonen zoals cortisol niet zo veel als oefeningen met hoge intensiteit, wat het lichaam kan helpen in de vetverbrandingsmodus te blijven in plaats van spieren af te breken of vet op te slaan als gevolg van stress.
Naast dat ze een paar kilo zijn afgevallen, zeiden TikTokers die het dieet- en fitnessplan hebben omarmd, dat ze met een sterke eiwitbasis in hun dag schadelijke insulinepieken tijdens het eten kunnen vermijden, waardoor energiedalingen worden voorkomen.
Ze rapporteerden ook een beter humeur en een zuiverdere huid.
Het feit dat u uw dag met eiwitten begint, betekent niet dat u de rest van de dag kunt eten wat u maar wilt. Het eten van een lunch of diner met veel bewerkte voedingsmiddelen zal de winst die u tijdens de eerste helft van de dag heeft geboekt teniet doen.
Mensen die succes hebben geboekt met het 30-30-30-plan hebben dit gedaan door een dieet te volgen dat weinig koolhydraten bevat en veel groenten, hele producten en eiwitten.
