De bevindingen tonen aan dat zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging bijdragen aan een aanzienlijke verbetering van de levensduur en het risico op hartaandoeningen en vele soorten kanker of overlijden kunnen verminderen.
“De onderzoekers hebben uitgebreid gekeken naar het beschikbare bewijs en presenteerden bemoedigende resultaten”, zegt I-Min Lee, een professor epidemiologie aan de Harvard TH Chan School of Public Health, die niet betrokken was bij de nieuwe studie.
Misschien wel de meest inspirerende studie, de statistische analyse suggereert dat 1 op de 10 voortijdige sterfgevallen voorkomen kan worden als ieder van ons opstaat en iets meer beweegt dan velen van ons momenteel doen.
150 minuten versus 75 minuten per week
Jarenlang hebben gezondheidsinstanties van de overheid in de Verenigde Staten, Canada, Europa en andere landen aanbevolen dat iedereen die in staat is om te bewegen, minimaal 150 minuten per week met mate moet bewegen voor een optimale gezondheid. (Gematigde lichaamsbeweging betekent stevig wandelen of soortgelijke inspanningen leveren die uw hartslag en ademhaling net genoeg verhogen om een gesprek moeilijk te maken.)
In de praktijk bevorderen deze richtlijnen vijf keer per week een half uur stevig wandelen.
Maar de meesten van ons niet, volgens Laatste federale statistiekenwaaruit blijkt dat slechts ongeveer 47 procent van de Amerikaanse volwassenen voldoende beweegt.
Deze ontnuchterende statistiek heeft sommige onderzoekers ertoe aangezet om te gaan kijken naar de effecten van kleine hoeveelheden lichaamsbeweging. Bij het meeste van het resulterende onderzoek waren echter relatief kleine aantallen proefpersonen betrokken, waardoor algemene conclusies over de beste trainingsdoses ongrijpbaar waren.
Dus besloten onderzoekers van de Universiteit van Cambridge, Queen’s University Belfast en andere instellingen voor de nieuwe studie om gegevens van zoveel mogelijk eerdere relevante onderzoeken te bundelen, waardoor een veel grotere groep deelnemers en mogelijk overtuigendere resultaten ontstond.
Ze eindigden met 196 onderzoeken, die meer dan 30 miljoen mensen bestreken, zei Leandro Garcia, waardoor dit met veel maatregelen en met een ruime marge de “grootste” studie is over hoe lichaamsbeweging bijdraagt aan een lang leven. Garcia is een onderzoeker op het gebied van volksgezondheid en complexiteit aan de Queen’s University in Belfast, die de nieuwe studie leidde.
Grote winsten door een beetje meer te bewegen
Wat de gepoolde gegevens lieten zien, is dat 150 minuten matige wekelijkse activiteit de focus van onze training moet blijven. Mensen die dit hoog wisten te bereiken, hadden 31 procent minder kans om voortijdig te overlijden dan inactieve mensen.
Maar aangezien tweederde van de ruim 30 miljoen deelnemers weinig beweging kreeg, keken de onderzoekers ook naar de effecten van minder bewegen. Verrassend genoeg waren de effecten aanzienlijk. Mannen en vrouwen die slechts 75 minuten per week aan matige lichaamsbeweging deden, of ongeveer 11 minuten per dag, hadden 23 procent minder kans om voortijdig te overlijden door welke oorzaak dan ook dan mensen die minder bewogen.
Die 11 minuten dagelijkse lichaamsbeweging verminderden ook het risico op hartaandoeningen met 17 procent en het risico op het ontwikkelen van kanker van welke aard dan ook met 7 procent. Voor sommige soorten kanker, waaronder myeloïde leukemie, myeloom en sommige maagkankers, werd het risico met maximaal 26 procent verminderd.
Misschien wel het meest overtuigend is dat de wetenschappers ook statistische modellen gebruikten om te schatten dat 16 procent, of 1 op de 6, van alle voortijdige sterfgevallen niet zou optreden als iedereen volgens de huidige richtlijnen ongeveer 150 minuten per week zou bewegen.
Ze concludeerden dat zelfs als elke persoon slechts 11 minuten per dag zou lopen, 1 op de 10 vroegtijdige sterfgevallen vermeden zou kunnen worden.
“Het was al bekend dat wat lichaamsbeweging beter is dan geen lichaamsbeweging”, zei Garcia. “Door de breedte van onze studie konden we deze associatie echter nauwkeuriger vaststellen.”
De studie vertelt ons in feite dat “de grootste verantwoordelijkheid komt wanneer iemand van niets doen naar zelfs maar de helft van de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging gaat”, vertelt hij me.
Ondanks zijn omvang en subtiliteit heeft de studie belangrijke beperkingen. Het toont de associaties tussen meer beweging, een langer leven en minder ziektes, maar het laat niet zien of lichaamsbeweging deze winst direct veroorzaakt. Andere factoren, zoals genetica en inkomen, kunnen ook een grote rol spelen. Gepoolde onderzoeken waren ook gebaseerd op de herinneringen van mensen en rapporten over hoeveel lichaamsbeweging ze deden, wat onbetrouwbaar kan zijn.
Zelfs met deze nadelen, zei Garcia, geven de bevindingen een gunstige impuls. “Het toevoegen van fysieke activiteit aan je dagelijkse routine hoeft niet ontmoedigend te zijn,” zei hij. “Kleine, geleidelijke veranderingen zijn een goed startpunt en zullen een reeks gezondheidsvoordelen opleveren.”
Hij zei dat ik wat verder van je kantoor moest parkeren. De trap opgaan. Dans met je kinderen door de woonkamer.
Probeer idealiter te beginnen met 11 minuten matige beweging per dag, zei hij, en als je merkt dat die hoeveelheid “beheersbaar” is, “probeer deze dan geleidelijk te verhogen tot de volledige aanbevolen hoeveelheid” van 150 minuten per week. Maar onder alle omstandigheden, zei hij, “is wat lichamelijke activiteit doen beter voor je gezondheid dan niets doen.”
Heb je een fitnessvraag? e-mailen [email protected] Mogelijk beantwoorden we uw vraag in een toekomstige column.
‘Webgeek. Wannabe-denker. Lezer. Freelance reisevangelist. Liefhebber van popcultuur. Gecertificeerde muziekwetenschapper.’
