Stap erop!
Amber Clemens, coach voor gewichtsverlies in Wisconsin, deelt de vijf stappen die u moet nemen om tegen het einde van het jaar 15 pond af te vallen: verbrand meer calorieën die u eet, stel een dagelijks stappendoel in, beperk de calorieën uit drankjes en bereid u voor op 30 minuten plezier beweeg vier keer per week en verhoog uw eiwit- en vezelinname.
“Ik ben 160 pond afgevallen door een dieet en lichaamsbeweging”, zegt Clemens, die 160 pond afviel. 160 pond van 2018 tot 2020 Ze hield het op slot, vertelde ze haar 916.000 TikTok-volgers Vorige week“Nu run ik mijn eigen bedrijf en help ik honderden mensen om precies hetzelfde te doen.”
Verbrand meer calorieën dan je eet
Deskundigen zijn het erover eens dat gewichtsverlies optreedt als u een calorietekort heeft, wat betekent dat u meer calorieën verbruikt dan u verbruikt.
Clemens raadt het gebruik aan TDEE-calculator Of een soortgelijk hulpmiddel om te meten hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt.
‘Als je wilt [figure it out] “Houd een week of twee bij hoe u normaal eet, bereken uw gemiddelde calorie-inname en trek daar 200 tot 500 calorieën van af,” adviseerde Clemens. “Als je eenmaal je caloriedoel hebt ingesteld, is dit het gemiddelde aantal calorieën dat je zoveel mogelijk wilt eten.”
Stel een dagelijks stappendoel in
Loop 10.000 Dagelijkse stappen – ongeveer 8 kilometer – zijn lange tijd de gouden standaard geweest voor lichaamsbeweging, maar onderzoeken hebben aangetoond dat veel minder stappen gunstig kunnen zijn voor de gezondheid.
Clemens zegt dat ieders doel anders zal zijn.
“Wat je wilt doen, is het gemiddelde aantal stappen berekenen dat je normaal gesproken op een dag loopt, en dan proberen het van daaruit te verhogen”, zei ze. “Dus als je gemiddeld 5.000 stappen per dag zet, streef dan naar 7.000 en probeer dat doel elke dag te bereiken.”
Verminder calorieën uit drankjes
Dranken, vooral frisdranken en vruchtensappen, zijn een gemakkelijke manier om calorieën, vet en suiker aan uw dagelijkse voeding toe te voegen.
“Deze drankjes kunnen heel snel oplopen. Vervang ze dus door suikervrije drankjes, of gebruik een natuurlijke suikervervanger zoals stevia, en verhoog je waterinname”, merkte Clemens op.
Experts raden over het algemeen aan om tussen een half en een ons water per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Ondertussen kunnen kunstmatig gezoete dranken, Ze hebben een goede reputatie opgebouwd Over gezondheidsclaims. Onderzoek uit 2023 De studie geeft aan dat het het risico op obesitas, diabetes type 2, hoge bloeddruk en zelfs vroegtijdig overlijden kan verhogen.
Zoek een oefening die je leuk vindt
de Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen Ze zegt dat volwassenen moeten streven naar 150 minuten matige intensiteit fysieke activiteit en twee dagen spierversterking per week.
Volgens Clemens is het belangrijk om te bewegen waar je plezier in hebt.
“Reserveer minstens vier keer per week 30 minuten om te oefenen op een manier die je vreugde schenkt,” legde ze uit. “Dit kan door middel van krachttraining, Pilates, dansoefeningen thuis, of welke beweging dan ook die je blijft doen oefening.”
Verhoog uw inname van eiwitten en vezels
“Stap nr. 5 is het verhogen van uw eiwitinname en het verhogen van uw vezelinname,” merkte Clemens op. “Ik wil dat je minimaal 100 gram eiwit per dag eet, en meer als je dat kunt krijgen. Wat vezels betreft, moet je minimaal 25 gram eten als je een vrouw bent, en minimaal 35 gram als je een vrouw bent. een mens.”
Het duurt langer om eiwitten te verteren dan andere voedingsstoffen, dus het kan ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Het kan ook helpen de droge spiermassa te behouden; spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel.
de Aanbevolen eten serveren De benodigde hoeveelheid eiwit per kilogram lichaamsgewicht is 0,8 gram of 0,36 gram per pond. Voor een persoon van 200 pond betekent dit 72 gram eiwit per dag.
Maar deskundigen op het gebied van gewichtsverlies op TikTok raden aan dagelijks tussen de 90 en 120 gram eiwit te eten.
Op hun beurt helpen vezels de stoelgang te reguleren, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen.
De American Heart Association beveelt dit aan Zorg dat je dagelijks minstens 25 tot 30 gram vezels binnenkrijgt, maar de meeste Amerikanen consumeren slechts 15 gram per dag.
‘Webgeek. Wannabe-denker. Lezer. Freelance reisevangelist. Liefhebber van popcultuur. Gecertificeerde muziekwetenschapper.’
