Hoe versterk je de zwakkere kant van je lichaam?

Dana Santas, bekend als “Navigatie makeris een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en mind-body coach in professionele sporten, en auteur van Practical Solutions for Back Pain Relief.

CNN
—

Het is volkomen normaal dat de ene kant van je lichaam iets sterker en beter gecoördineerd is dan de andere kant. Als je rechtshandig bent en hebt geprobeerd je tanden met je linkerhand te poetsen, dan weet je wat ik bedoel. Hoe strak uw lichaam er ook uitziet, tenzij u tot de 1% van de bevolking behoort Ambidexter -Je hebt van nature een dominante kant.

Het probleem begint erger te worden wanneer de weegschaal zijn normale vooroordelen te boven gaat en jouw dominante kant een oneerlijke last begint te dragen. Dat is het moment waarop u pijn, zwakte en mogelijk overbelastingsletsel begint te voelen. Omdat spieren in ketens werken, kunnen problemen met onbalans een kettingreactie worden, die andere delen van het lichaam aantast.

Dit is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je met een beetje bewustzijn en wat evenwichtsoefeningen de onevenwichtigheden voldoende kunt corrigeren om je natuurlijke asymmetrie op een gezonde, pijnvrije manier te omarmen.

Het hebben van een fysiek veeleisend beroep is misschien wel de meest voorkomende manier waarop natuurlijke laterale dominantie tot problemen kan leiden. Als mobiliteits- en mind-body coach werkzaam in de topsport zie ik dit veel. Neem bijvoorbeeld de volgorde die op de dominante arm van een Major League Baseball-speler wordt geplaatst. Vaak leidt overmatig gebruik tot het scheuren van het ulnaire collaterale ligament in de elleboog, waardoor een operatie nodig is om dit te herstellen.

Je hoeft geen professionele atleet te zijn om fysieke verantwoordelijkheden te hebben die de laterale dominantie verergeren. Denk aan caissières aan de kassa die herhaaldelijk met dezelfde hand artikelen scannen of thuisblijvende ouders die hun kinderen de hele dag op één heup dragen. Iedereen die regelmatig een activiteit uitvoert waarvoor repetitieve bewegingen of krachten nodig zijn die afhankelijk zijn van hun dominante kant, kan chronische pijn en een grotere kans op letsel ervaren als ze geen maatregelen nemen om deze aan te pakken.

Een andere veel voorkomende manier waarop mensen onbedoeld de laterale dominantie versterken, is door niet goed te revalideren na een blessure. Als u uw enkel aan uw niet-dominante kant uitglijdt of schuift, zult u meer op uw dominante kant moeten vertrouwen om te kunnen bewegen. Zonder evenwichtsrevalidatie zult u waarschijnlijk de voorkeur blijven geven aan uw dominante kant, zelfs nadat uw enkel genezen is.

Bewustwording is de sleutel tot het herwinnen van evenwichtigere bewegingspatronen. Door te herkennen op welke manieren u gedurende de dag uw vooroordelen voedt, kunt u eenvoudige veranderingen aanbrengen om overmatig gebruik tegen te gaan. Als u een tas op uw schouder draagt, wissel dan regelmatig van kant. Als u langere tijd staat, let dan op of u uw gewicht meer op één heup en been houdt, en beweeg als u dat doet. Zelfs als u elke avond aan dezelfde kant van de bank zit, kunt u overmatig vertrouwen op uw dominante kant vergroten, dus u moet van tijd tot tijd van houding veranderen.

ondanks Lopen Het is een coördinatieactiviteit. Let bij uw volgende wandeling op het evenwicht in uw loop en werk aan het corrigeren van eventuele laterale dominantie. Als u denkt dat u de voorkeur geeft aan één kant, controleer dan uw schoenen op ongelijkmatige slijtage, wat een indicatie is van onbalans.

Omdat we aan één kant van nature sterker en meer gecoördineerd zijn, zijn er enkele nevenactiviteiten die we niet gemakkelijk kunnen veranderen, zoals het zwaaien met een golfclub, het gooien van een bal of het schrijven van een pen op papier. Als u verantwoordelijkheden heeft in uw carrière of levensstijl die veelvuldig gebruik van één kant vereisen, is het belangrijk om een ​​regelmatig fitnessregime te volgen, inclusief oefeningen om het evenwicht te helpen herstellen. Veel van mijn coachingswerk met professionele atleten is daarop gericht.

Belangrijke opmerking: Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn voelt.

Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, is eenzijdige training, waarbij u zich op één kant van het lichaam tegelijk concentreert, de meest effectieve manier om de coördinatie met een oefening te verbeteren. Door oefeningen met één been of één arm te doen, kunt u ervoor zorgen dat u aan elke kant evenveel inspanning levert. Deze aanpak helpt niet alleen bestaande onevenwichtigheden te corrigeren, maar voorkomt ook de ontwikkeling ervan. Door je individueel op elke kant te concentreren, zorg je voor de juiste spierontladingspatronen die de coördinatie verbeteren en een stevige basis leggen voor symmetrische kracht.

Als het gaat om eenzijdige krachttraining, zijn dumbbells het perfecte evenwichtsinstrument, dat van beide kanten dezelfde inspanning vergt. In tegenstelling tot halters of machines, waarbij de dominante kant kan compenseren, vereisen halters dat elke kant zijn gewicht onafhankelijk draagt. Dit betekent dat je werkt aan het bevorderen van de balans en het opsporen en aanpakken van eventuele krachtverschillen.

Beter nog, je hoeft alleen maar… Eén dumbbell voor een complete training Voeg eenzijdige krachttrainingsoefeningen toe. Een voorbeeld van eenzijdige krachtoefeningen die u naadloos in uw fitnessroutine kunt integreren, waaronder lunges (voor-, achter- en zijwaartse lunges), Roemeense deadlifts met één been, schouderpressen met één arm en rijen met één arm. Voor deze en eventuele andere krachttraining oefeningen is het belangrijk om dit te doen Selecteer het juiste gewicht op uw fitnessniveau en concentreer u op de juiste vorm.

Een belangrijk verschil tussen unilaterale training en standaard bilaterale training is de unieke effectiviteit ervan als rehabilitatie-instrument. onderzoek Het is gebleken dat wanneer je één kant van het lichaam traint met eenzijdige training, de andere kant ook wordt gestimuleerd, en deze indirecte stimulatie versterkt juist de niet-werkende kant. Dit wetenschappelijk ondersteunde fenomeen wordt cross-education training genoemd.

Het is niet verrassend dat cross-education training een belangrijke rol speelt in revalidatieprotocollen voor bijkomende blessures, zoals de eerder genoemde UCL-operatie van de werper. Wanneer één kant door een blessure wordt aangetast, kan het besteden van aandacht aan de gezonde kant de effecten van remming op het gewonde ledemaat voorkomen. De neurale aanpassingen en krachttoename die aan de ongetrainde kant worden bereikt, maken het herstel efficiënter en effectiever.

Net zoals coaching een cruciale rol speelt bij het herstel van facetblessures, biedt coaching door middel van onderwijs een praktisch traject voor niet-gewonde mensen die hun onevenwichtigheden willen corrigeren. Het is niet nodig om ons uitputtend op de zwakkere kant te concentreren; Door eenzijdige oefeningen met gelijke inspanning uit te voeren, ondersteunt crosstraining het creëren van evenwichtige kracht en stabiliteit.

Door dit advies op te volgen, kunt u de talenten van uw dominante kant veilig omarmen, wetende dat u proactieve maatregelen neemt om de weegschaal in evenwicht te houden en pijn- en blessurevrij te blijven.