Kaas biedt voedingsvoordelen, met minder lactose dan je zou verwachten

Maar als mensen praten over hun voorliefde voor kaas, is dat vaak op een schuldige manier, zoals: “Kaas is mijn zwakte.”

“Kaas zit vol met voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en fosfor en kan een gezond doel dienen in het dieet”, zegt Lisa Young, MD, universitair hoofddocent voeding aan de New York University. Onderzoek toont aan dat zelfs volvette kaas niet noodzakelijkerwijs leidt tot gewichtstoename of een hartaanval. Kaas lijkt het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, niet te verhogen of te verlagen, en sommige onderzoeken tonen aan dat het beschermend kan zijn.

Goede bacteriën, minder kans op verzadigd vet

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom mensen zich in conflict voelen over kaas. Jarenlang hebben de Amerikaanse voedingsrichtlijnen gezegd dat magere zuivel het beste is omdat volvette zuivelproducten, zoals volle kaas, bevatten Verzadigd vet, die de niveaus van LDL (slechte) cholesterol kunnen verhogen, wat een bekend risico op hartaandoeningen is. Kaas wordt ook toegeschreven aan gewichtstoename en problemen met de spijsvertering, zoals een opgeblazen gevoel. Het blijkt echter dat kaas mogelijk verkeerd is begrepen.

Ja, ze bevatten veel calorieën: sommige soorten bevatten 100 calorieën of meer per ounce. Het is rijk aan verzadigde vetten. Dus waarom is het zo goed voor de meeste mensen om het te eten? “Kaas gaat meer over het gehalte aan verzadigd vet”, zegt Emma Finney, universitair hoofddocent aan het Institute of Food and Health aan University College Dublin, die de impact van kaas op de gezondheid bestudeert.

Het ouderwetse denken over voeding was gericht op de enkele voedingsstoffen – zoals vet of eiwit – die ziekte bevorderen of voorkomen. Het is niet duidelijk of dit de verkeerde benadering is, maar voedingsdeskundigen richten zich nu meer op het hele voedsel en hoe de structuur, voedingsstoffen, enzymen en andere componenten op elkaar inwerken.

Wanneer melk wordt omgezet in kaas, verandert het proces de manier waarop de voedingsstoffen en andere ingrediënten daarin chemisch zijn gerangschikt. Dit heeft invloed op de manier waarop het door het lichaam wordt verteerd en verwerkt, wat tot andere gezondheidseffecten kan leiden dan de effecten van het eten van dezelfde voedingsstoffen in een andere vorm, zoals boter.

In 2018 reed Finney zes weken Klinische proef Waar 164 mensen een gelijke hoeveelheid zuivelvet aten in de vorm van boter of kaas en halverwege het onderzoek overstapten. “We ontdekten dat het verzadigde vet in kaas het LDL-cholesterolgehalte niet in dezelfde mate verhoogt als boter”, zegt ze.

Experts hebben verschillende theorieën over waarom het verzadigde vet in kaas minder schadelijk is. “Sommige onderzoeken tonen aan dat het mineraalgehalte in kaas, met name calcium, zich kan binden aan vetzuren in de darmen en ze uit het lichaam kan spoelen”, zegt Finney. Andere studies suggereren dat vetzuren, sfingolipiden genaamd, in kaas de activiteit kunnen verhogen van genen die helpen bij het afbreken van cholesterol in het lichaam.

Wanneer kaas wordt gemaakt, krijgt het ook enkele heilzame verbindingen. “Vitamine K Het kan zich vormen tijdens het fermentatieproces”, zegt Sarah Booth, directeur van het Vitamin K Lab van het Jane Mayer Human Nutrition Research Center on Aging van de USDA aan de Tufts University in Boston. De vitamine is belangrijk voor de bloedstolling en voor de gezondheid van botten en bloedvaten. .

En als gefermenteerd voedsel bevat “rauwe en gepasteuriseerde kaas goede bacteriën die gunstig kunnen zijn voor het microbioom van de menselijke darm”, zegt Adam Brock, vice-president van voedselveiligheid, kwaliteit en naleving van de regelgeving voor Wisconsin Dairy Farmers. Deze goede bacteriën, die vooral voorkomen in oude kazen zoals Cheddar en Gouda, helpen voedsel af te breken, vitamines te synthetiseren, voorkomen dat ziekteverwekkende bacteriën voet aan de grond krijgen en versterken de immuniteit.

Gewichtstoename, lactose-intolerantie

Kaas lijkt ook het risico op gewichtstoename en veel chronische ziekten te verminderen.

overgewicht: Kaas is een geconcentreerde bron van calorieën. Maar studies tonen aan dat je de kaas niet hoeft over te slaan om de weegschaal stabiel te houden. In een ervan is het geplaatst Het New England Journal of MedicineOnderzoekers probeerden voedsel te identificeren dat verband houdt met gewichtstoename door 120.877 mannen en vrouwen in de Verenigde Staten gedurende 20 jaar te volgen en om de vier jaar naar hun gewicht te kijken. Kaas werd niet geassocieerd met winst of verlies, zelfs niet voor mensen die tijdens het onderzoek meer kaas aten.

Een reden waarom kaas helpt om het gewicht onder controle te houden, is dat het de eetlust meer kan verminderen dan andere zuivelproducten.

Hart-en vaatziekten: groot Meta-analyse van 15 studies gepubliceerd in het European Journal of Nutrition dat keek naar het effect van kaas op hart- en vaatziekten, ontdekte dat mensen die het meeste aten (1,5 gram per dag) een 10 procent lager risico hadden dan degenen die niets aten. Uit andere analyses bleek dat kaas hoe dan ook geen invloed leek te hebben op het risico op hart- en vaatziekten.

Diabetes en hoge bloeddruk: Kaas en volle zuivel lijken ook geassocieerd te zijn met een lager risico op beide. in een Het bestuderen van meer dan 145.000 mensen in 21 landenDe onderzoekers ontdekten dat het eten van twee dagelijkse porties volvette zuivelproducten of een combinatie van volvette en magere zuivelproducten geassocieerd was met een 24- en 11-procent lager risico op beide aandoeningen, vergeleken met het niet eten. Het eten van alleen magere zuivelproducten verhoogde het risico iets. Onder mensen die aan het begin van de negenjarige studie geen diabetes of hoge bloeddruk hadden, hadden degenen die elke dag twee porties zuivel aten een lager risico om de ziekte te ontwikkelen tijdens de studie.

Lactose intolerantie: Lactose, een suiker die in melk wordt aangetroffen, kan voor sommige mensen moeilijk verteerbaar zijn, wat leidt tot diarree, een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringssymptomen. Maar de bacteriën die worden gebruikt om kaas te maken, verteren de meeste lactose in melk, zegt Jimmy PNG van de American Cheese Association. In de wei zit veel restlactose, die zich aan het einde van het kaasbereidingsproces van de wrongel afscheidt en wordt afgevoerd. Als je gevoelig bent voor lactose, blijf dan bij harde of oude kazen zoals cheddar, provolone, parmezaanse kaas, blauw, camembert en gouda, en verminder verse, zachte kazen zoals ricotta en kwark.

Hoewel kaas zelf geen negatieve effecten lijkt te hebben op de gezondheid, is het belangrijk hoe u het in uw algehele dieet opneemt.

In veel van de onderzoeken die een neutraal of gunstig effect rapporteerden, was de grootste hoeveelheid kaas die mensen per dag aten gemiddeld ongeveer 1,5 ounce, maar in sommige gevallen zelfs 3 ounce. (Een ons kaas is ongeveer zo groot als je uitgestrekte duim.)

In sommige onderzoeken zijn de gezondheidsvoordelen van kaas het grootst gebleken wanneer het minder gezonde voedingsmiddelen zoals rood of oranje vervangt verwerkt vlees. Er is dus een groot verschil tussen wat blauwe kaas verkruimelen op een salade en pepperoni pizza serveren met dubbele kaas. “Het opnemen van kaas in een mediterraan dieet waarbij je ook fruit, groenten, volle granen en andere voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze het ziekterisico verminderen, zal gunstiger zijn voor je algehele gezondheid”, zegt Young.

Voor degenen die op hun natriuminname letten, kan kaas behoorlijk zout zijn. (Het zout werkt als conserveermiddel.) Als je ongeveer 1 ons per dag eet, is dit niet zo’n probleem. De meeste soorten geven je tussen de 150 en 300 milligram natrium per ounce. (Dagelijkse waarde mag niet hoger zijn dan 2.300 mg). Meer eten kan echter het natrium verhogen.

De vorm die de kaas aanneemt, kan ook van invloed zijn op de invloed op de gezondheid. “Veel van de onderzoeken naar kaas en gezondheid gebruiken kaas in een niet-gesmolten vorm”, zegt Finney. “We weten nog steeds niet hoe smelten of koken de gezondheidsresultaten beïnvloedt van bijvoorbeeld het eten van kaas op pizza of in gekookte gerechten zoals stoofschotels.”

Copyright 2022 Consumer Reports Inc. Alle rechten voorbehouden.

Consumer Reports is een onafhankelijke non-profitorganisatie die samen met consumenten werkt aan een eerlijkere, veiligere en gezondere wereld. Het handelsregister onderschrijft geen producten of diensten en accepteert geen advertenties. Lees meer op ConsumerReports.org.