de laatste tijd Dimensionale analyse Door 16 onderzoeken te combineren met gegevens van meer dan 1,5 miljoen mensen, werden spierversterkende activiteiten in verband gebracht met een bijna 20 procent lager risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes, longkanker en sterfte door alle oorzaken.
Daniël J zei: McDonough, een onderzoeker aan de University of Minnesota School of Public Health en co-auteur van een dik boek studie waarin werd gekeken naar het effect van aerobics en spierversterking op sterfte. Wat spieren toevoegen Het verbetert ook de fysieke fitheid en de botmineraaldichtheid en vermindert het risico op musculoskeletale letsels.
Hardlopen, zwemmen, voetballen en andere aerobe oefeningen doen veel voor cardiovasculair systeem Cardiovasculair – maar het doet niet veel voor spiermassa of kracht in het algemeen.
Misschien wel het belangrijkste voor de gezondheid: studies hebben aangetoond dat krachttraining de reactie van het lichaam op insuline verbetert en op zijn beurt leidt tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel na maaltijden – wat een verminderd risico betekent op het ontwikkelen van diabetes of insulineresistentie, aandoeningen die de gezondheid kunnen beschadigen. hart en cardiovasculair systeem Door de dikte van de hartwand te vergroten en de vorming van arteriële plaques te vergroten.
ook, Opkomend bewijs De samentrekking van skeletspieren produceert namelijk myokines Kleine ketens van aminozuren Degenen tussen je spieren en de rest van je lichaam die kunnen helpen bij het reguleren van verschillende metabolische processen die leiden tot een betere gezondheid van het hart, zegt McDonough. Duitse onderzoekers Ik meldde afgelopen voorjaar dat “door skeletspieren op een specifieke manier te stimuleren, we kunnen profiteren van deze overspraak en de gezondheid kunnen verbeteren.”
Omdat ouder worden en inactiviteit de neiging hebben om de spiermassa te verminderen, is weerstandstraining zelfs nog belangrijker voor oudere volwassenen omdat het het natuurlijke verlies van spiermassa met het ouder worden helpt vertragen, zegt McDonough. Het verminderen van spierverlies met het ouder worden is essentieel om onafhankelijkheid te behouden en senioren te helpen actief te blijven. Dit vermindert ook het risico op chronische ziekten als gevolg van inactiviteit en inactiviteit.
Krachttraining lijkt positieve effecten te hebben op de gezondheid en functie van de hersenen en kan het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer verminderen. experts Inspraak.
Michael Valenzuela is een onderzoeker aan de Universiteit van New South Wales en een van de leiders van een studie waarin werd gekeken naar het effect van weerstandsoefeningen op de cognitieve functie en hersenstructuur bij 100 mensen met milde cognitieve stoornissen. Hij ontdekte dat krachttraining delen van de hersenen leek te beschermen, met name de hippocampus, waar de ziekte van Alzheimer zich doorgaans op richt.
Dat zou krachttraining een potentiële rol kunnen geven bij ziektepreventie, zegt Valenzuela. “We ontdekten ook dat deze veranderingen zorgden voor betere algemene cognitieve prestaties bij oudere volwassenen die de training deden, dus het was niet zomaar een toevallige bevinding”, zegt hij.
a Studie 2022 In JAMA Network Open, gebaseerd op de Canadian Longitudinal Study of Aging, bleek dat het hebben van een lagere spiermassa geassocieerd was met een snellere achteruitgang van de cognitieve functie in de toekomst bij volwassenen van ten minste 65 jaar. De onderzoekers veronderstelden dat grotere spiermassa kan leiden tot meer fysieke activiteit en cardiorespiratoire fitheid, wat resulteert in meer bloedtoevoer naar de hersenen.
Dus hoeveel krachttraining is genoeg?
Federaal Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen Hij beveelt twee of meer sessies krachttraining per week aan. Idealiter zouden sessies vier tot zes verschillende oefeningen moeten bevatten die zoveel mogelijk spiergroepen gebruiken (benen, heupen, rug, buikspieren, borst, schouders en armen). Voer voor elke oefening twee tot drie keer 10 tot 12 herhalingen uit.
“We ontdekten dat slechts 1-3 uur matige lichaamsbeweging per week – stevig wandelen en/of krachtige aerobe oefeningen zoals [high intensity interval training] “Training – en slechts een of twee keer per week krachttraining verminderde het risico op overlijden door alle oorzaken aanzienlijk”, zegt McDonough.
Gezien het belang van lopen naar de bus of de winkel, zegt McDonough, zouden de meeste mensen ongeveer 60 minuten aerobics per week moeten kunnen doen. Hij voegt eraan toe dat twee krachttrainingsessies niet in de sportschool hoeven te zijn. Het kan elke vorm van weerstand zijn, zoals zwaartekracht, handgewichten, weerstandsbanden, zelfs waterflessen of blikjes uit de kast, of zware boodschappentassen.
Dus cardio, gewichten of beide? Als u langer wilt leven, is beide de beste keuze, zeggen experts.
“We hebben consequent geconstateerd dat de grootste gezondheidsvoordelen, of het nu gaat om een verminderd risico op overlijden of chronische ziekte of verbetering van risicofactoren zoals bloeddruk of cholesterol, werden gezien bij mensen die beide soorten oefeningen deden in plaats van de een of de ander. ” Angelique Brillenthin, assistent-professor bewegingswetenschappen aan de Iowa State University en co-auteur van A Recent overzichtsartikel Aërobe oefening of spierversterking: wat is beter voor de gezondheid?
Uit de review bleek dat terwijl aerobe training en spierversterking onafhankelijk van elkaar het risico op overlijden door alle oorzaken verminderden, degenen die aan cardio en gewichten deden het grootste voordeel ervoeren, waaronder een bijna 40 procent lager risico op overlijden door alle oorzaken en een 50 procent lager risico op overlijden. overlijden door alle oorzaken Risico op overlijden door hart- en vaatziekten.
‘Webgeek. Wannabe-denker. Lezer. Freelance reisevangelist. Liefhebber van popcultuur. Gecertificeerde muziekwetenschapper.’
