Probeer deze door experts goedgekeurde oefeningen om gezond te blijven naarmate u ouder wordt

Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid en welzijn. Hoeveel kaarsjes er ook op je taart staan, lichaamsbeweging wordt belangrijker naarmate je ouder wordt.

Als u beweging onderdeel maakt van uw routine, kan dit een grote invloed hebben op uw evenwicht, mobiliteit en kracht. Het kan ook het verschil maken tussen het afhankelijk zijn van anderen voor dagelijkse activiteiten of het behouden van onafhankelijkheid. De waarheid is dat je trainingsroutine er misschien een beetje anders uit moet zien dan toen je jonger was. Hier zijn volgens deskundigen de veilige en heilzame oefeningen voor senioren.

Is sporten veilig voor ouderen?

Een veel voorkomende misvatting onder oudere volwassenen is dat sporten onveilig is en vermeden moet worden. Dit is niet waar en werkt tegen dat oudere volwassenen een optimale gezondheid bereiken en behouden. Fitness is de sleutel tot gezond ouder worden.

De ongelukkige waarheid is dat Veroudering verhoogt het risico op veel ziektenvolgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention. Regelmatige fysieke activiteit helpt risico's te verminderen Van dezelfde aandoeningen, zoals diabetes type 2, hartziekten, kanker en dementie.

Lichamelijke activiteit is veilig voor oudere volwassenen als deze op de juiste manier wordt uitgevoerd en is essentieel voor een gezond leven. De behoefte aan lichaamsbeweging onder oudere volwassenen wordt krachtig ondersteund door de Centers for Disease Control and Prevention, fysiotherapeuten en personal trainers over de hele wereld.

Kevin RobinsonD.S.C., een fysiotherapeut en hoogleraar orthopedische chirurgie en kinesiologie, deelde enkele algemene richtlijnen voor veilig bewegen voor senioren:

• Concentreer u op activiteiten met een lage impact, zoals wateroefeningen, hometrainers en elliptische fietsen.
• doet mee Silver Sneakers-programma's Het wordt vaak aangeboden bij lokale gezondheidsclubs. Ze worden meestal gedekt door een verzekering en zijn speciaal ontworpen voor senioren. Een voordeel van deze programma's is dat u ook vrienden kunt maken, waardoor u consequenter aanwezig kunt zijn.
• Concentreer u op specifieke spiergroepen zoals de bilspieren (bilspieren), quadriceps (dijen), biceps en buikspieren, en ken uw grenzen.
• Maak rek- en evenwichtsoefeningen onderdeel van uw normale oefenprogramma.

De beste oefeningen voor senioren

De beste oefeningen voor u zijn afhankelijk van factoren zoals uw huidige conditieniveau en eventuele medische aandoeningen die een beperkte of aangepaste aanpak vereisen. Het is nooit te laat om met een goed oefenprogramma te beginnen.

De CDC beveelt de volgende wekelijkse fysieke activiteit aan voor volwassenen van 65 jaar en ouder:

• Minimaal 150 minuten per week matige aerobe activiteit, zoals stevig wandelen, of 75 minuten krachtige activiteit, zoals joggen.
• Minimaal twee dagen per week krachtoefeningen doen, zoals gewichtheffen.
• Activiteiten om het evenwicht te verbeteren, zoals balanceren op één voet.

Hier zijn enkele voorbeelden van hoe een trainingsroutine eruit zou kunnen zien voor oudere volwassenen.

1. Matige hartziekte

Center for Disease Control Hij specificeert Matige aërobe activiteit, ook wel cardio genoemd, van 5 of 6 op een schaal van één (stilzitten) tot 10 (hard werken). Sommige activiteiten die voor de ene persoon als lichte cardio worden beschouwd, kunnen voor de andere persoon matige cardio zijn.

Wandelen is een populaire vorm van matige cardio-oefeningen en is vooral populair bij oudere mensen. “Wandelen kan een geweldige activiteit zijn”, zei Robinson. “Maar veel mensen met artritis kunnen lange afstanden niet verdragen. Dit komt omdat de gemiddelde grondreactiekracht die door de knie gaat 1,2 tot 1,5 keer het lichaamsgewicht van een persoon is. Dus wat een simpele impactactiviteit lijkt, kan te veel zijn.”

Robinson beveelt wateroefeningen aan voor patiënten met artritis in de benen of voeten. “Dit vermindert de krachten op de knie met 50% tot 75% vergeleken met lopen op de grond”, zei hij.

Andere vormen van matige cardio zijn onder meer lange afstanden lopen, boodschappen doen, huishoudelijke klusjes doen (zoals bladeren harken), bepaalde vormen van yoga, fietsen en het gebruik van de elliptische machine.

2. Lichte krachtoefeningen

Erin StimacFunctionele bewegingen zijn de sleutel tot het behouden van de onafhankelijkheid, het verminderen van het risico op blessures en het verbeteren van uw algehele kwaliteit van leven, zegt de personal trainer en instructeur voor groepsoefeningen. Erin raadt aan krachtoefeningen op te nemen die functionele basisbewegingen omvatten:

• Squats (zitten en staan): Squatoefeningen zijn essentieel voor het normale dagelijkse leven en dragen bij aan een betere mobiliteit en stabiliteit.
• Scharnier (neerwaartse buiging): essentieel voor taken zoals het oppakken van voorwerpen. Scharnieroefeningen versterken de onderrug en bevorderen de flexibiliteit.
• Voortstuwing (lichaamsgewicht of voorwerpen): voortstuwing verbetert de kracht van het bovenlichaam en ondersteunt activiteiten zoals opstaan ​​van de grond of het tillen van voorwerpen.
• Trekken (naar het lichaam): Dit versterkt de rugspieren en is essentieel voor het behouden van de houding en het evenwicht.
• Dragen: Het leven vereist vaak dat je dingen van het ene punt naar het andere draagt. Het is bewezen dat de grijpkracht afneemt Het hangt nauw samen met sterfteBloeddruk voorspelt het risico op vroegtijdig overlijden beter dan bloeddruk.

Enkele lichte krachtoefeningen die worden aanbevolen door de Centers for Disease Control en die functionele bewegingen kunnen omvatten, zijn onder meer het heffen van gewichten, het gebruik van weerstandsbanden, werken in de tuin, lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups of push-ups, en verschillende yogahoudingen.

3. Oefeningen die je evenwicht helpen

Het komt vaak voor dat ouderen evenwichtsproblemen hebben. Een goede balans vermindert het risico op vallen.

“Om de balans te verbeteren, moet je gedurende de dag gedurende korte perioden balansactiviteiten uitvoeren, in plaats van één keer per dag 10 tot 15 minuten”, zegt Robinson. Hij beveelt de volgende evenwichtsactiviteiten aan, die meestal veilig thuis kunnen worden gedaan:

• Ga op beide voeten voor de toonbank staan. Laat de toonbank los om te zien hoe lang u uw evenwicht kunt bewaren zonder de toonbank vast te houden. Herhaal deze activiteit drie tot vijf keer gedurende de dag totdat u drie intervallen van 45 seconden bereikt. Zodra je dit hebt bereikt, ga je verder met de volgende oefening.
• Herhaal de balansoefening hierboven, maar sluit deze keer je ogen.

Yoga is ook een populaire vorm van bekende oefening Verbeter de balansvolgens Johns Hopkins Medicine.

Oefeningen die senioren moeten vermijden

Zijn er specifieke oefeningen die ouderen volledig moeten vermijden? Volgens Stimac is het antwoord doorgaans nee.

“In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet nodig dat oudere mensen verlegen zijn voor specifieke bewegingen”, aldus Stimac. “Angst voor blessures mag hen er niet van weerhouden krachttraining te doen. In plaats van ons te concentreren op beperkingen, moeten we bewegingen onderzoeken die geschikt zijn voor elk individu.”

Als u een ziekte, aandoening of blessure heeft die fysieke beperkingen met zich meebrengt, moet u altijd de instructies van uw arts opvolgen, maar u kunt nog steeds manieren vinden om fysieke fitheid te bereiken. Het vereist eenvoudigweg aanpassing en richting.

Stimac zegt dat er geen one-size-fits-all-aanpak bestaat en dat elke oudere een programma op maat verdient dat kracht en vaardigheden bevordert, terwijl rekening wordt gehouden met de individuele behoeften. “Door gepersonaliseerde plannen te omarmen en mythen te ontkrachten, stellen we oudere volwassenen in staat een actief en vervullend leven te leiden”, zei ze.