Uit de studie bleek dat het heffen van gewichten op oudere leeftijd permanente spierkracht opbouwt

• Uit het onderzoek bleek dat mensen in de pensioengerechtigde leeftijd die twaalf maanden lang een krachttraining ondergingen, drie jaar na voltooiing van het programma aanzienlijk sterkere beenspieren hadden, vergeleken met degenen die meer gematigde krachtoefeningen deden of helemaal geen oefeningen deden.
• De krachttrainingsgroep bezocht een jaar lang drie keer per week een commerciële sportschool en tilde herhaaldelijk wat als een zware last werd beschouwd: 70 tot 85 procent van het maximale gewicht dat een persoon fysiek in één keer kan tillen.
• hoewel Het begeleide programma duurde slechts één jaar en de wetenschappers volgden drie jaar later. Individuen in de groep met ‘zware’ gewichtheffen waren de enige deelnemers die gemiddeld de beenkracht behielden die ze hadden voordat ze aan het trainingsprogramma begonnen.

Het is vermeldenswaard dat beensterkte een cruciale indicator is voor… Bredere gezondheid En mobiliteit Onder de ouderen. Deze bevindingen dragen bij aan een groeiend aantal bewijzen dat erop wijst dat gewichtheffen oudere mensen kan helpen kwetsbaarheid te voorkomen en gezond te blijven naarmate ze ouder worden.

“Beenkracht is erg belangrijk”, zei Mads Bloch-Ebbenfeldt, een medisch onderzoeker aan de Universiteit van Kopenhagen die meeschreef aan het onderzoek, woensdag in een telefonisch interview. “We gebruiken onze benen voor veel dagelijkse taken, zoals opstaan ​​en afstappen uit een stoel. Voor veel van de dagelijkse taken die we doen, is het dus belangrijk om het risico op vallen te verkleinen.

Gewichtheffen oefening

Als onderdeel van het onderzoek verdeelden wetenschappers van een universitair ziekenhuis in Kopenhagen 451 mensen in de pensioengerechtigde leeftijd in drie willekeurige groepen, die elk een jaar lang een ander trainingsregime moesten volgen.

• Trainingsgroep voor het “zware” gewichtheffen. Hij bezocht drie keer per week een commerciële sportschool voor een begeleid programma van krachttraining voor het hele lichaam.
• Deelnemers bepaalden het maximale gewicht dat ze in één keer konden tillen met behulp van typische gewichtsmachines die in sportscholen te vinden zijn. Vervolgens berekenden ze 70 tot 85 procent van hun maximum van één herhaling en gebruikten dat gewicht in hun training. Dus als het maximum dat ze in één keer konden tillen 100 pond was, gebruikten ze gewichten van 70-85 pond tijdens hun training.
• Ze trainden drie keer per week en deden van elke oefening drie sets. Elke set bevat 6 tot 12 herhalingen.
• De routine omvatte een combinatie van negen oefeningen voor het boven- en onderlichaam: leg press, knee extension, leg curl, enkel plantar pick, heupabductie, low row, chest press, buikspieroefeningen en oefeningen voor de onderrug.
• Hoewel de wetenschappers het regime omschreven als ‘zwaar’ gewichtheffen vergeleken met de andere twee groepen in het onderzoek, was het krachttrainingsprogramma vergelijkbaar met de meeste standaard krachttraining.

Zware krachttraining versus matige weerstand

De tweede groep onderging een trainingsregime van matige intensiteit gedurende een jaar, waarbij driemaal per week gebruik werd gemaakt van lichaamsgewicht en weerstandsbanden. De weerstandsbanden waren minder uitdagend dan de groep met zware gewichten — Ongeveer 50 tot 60 procent van het maximale gewicht dat een persoon in één keer kan tillen.

De derde groep was een controlegroep die minder dan een uur per week intensief trainde.

ruim vier jaar, Wetenschappers observeerden de fysieke kracht van de deelnemers, inclusief beenkracht, handgreepkracht en magere beenmassa. De onderzoekers maten de kracht van de deelnemers aan het begin van het twaalf maanden durende begeleide trainingsregime, en daarna opnieuw nadat het was afgelopen. Ze volgden Opnieuw een jaar nadat het eindigde, en drie jaar nadat het eindigde.

Na drie jaar merkten de onderzoekers dat een kleine minderheid van de deelnemers aan de training hetzelfde programma zelfstandig voortzette, maar dat de voordelen van zware training toch behouden bleven.

“We hebben ontdekt dat als je een jaar lang met zware gewichten traint, je de kracht in je benen kunt behouden die je had toen je begon met studeren”, zegt Bloch-Ebbenfeldt.

Het blijkt dat andere groepen terrein verloren ten opzichte van hun basislijn. Vier jaar na aanvang van de studie. De krachtprestaties in de benen namen gemiddeld af tussen degenen in de trainingsgroep met matige intensiteit en de controlegroep zonder inspanning – hoewel dit significanter was onder de laatste groep. Degenen die het gematigde programma volgden, profiteerden aanvankelijk van een grotere beenkracht aan het einde van het eenjarige regime, maar deze voordelen hielden niet aan: na vier jaar was hun kracht lager dan bij aanvang.

De wetenschappers merkten op dat alle drie de groepen, inclusief degenen die zwaardere gewichten tilden, na vier jaar een verminderde handgreepkracht en minder beenmassa vertoonden.

Maar het feit dat de gewichthefgroep hun kernbeensterkte behield terwijl ze de droge beenmassa verloren, was aanzienlijk, merkten de onderzoekers op, wat enkele van de potentiële neuromusculaire voordelen van krachttraining onderstreepte, afgezien van het opbouwen van spieren.

“Neurale aanpassingen beïnvloeden de reactie op weerstandstraining”, schreven ze. “Concluderend hebben we aangetoond dat bij een groep goed functionerende oudere volwassenen die met pensioen zijn, één jaar[zware weerstandstraining]kan leiden tot gunstige effecten op de lange termijn door het behoud van de spierfunctie.”

Aan het einde van het onderzoek was de gemiddelde leeftijd van de overige 369 deelnemers 71 jaar, en 61% van hen was vrouw.

De onderzoekers merkten op dat deelnemers waarschijnlijk gezonder en actiever waren dan de gemiddelde oudere bevolking, aangezien zij als steekproefgroep gemiddeld bijna 10.000 stappen per dag zetten. Zij merkten op dat deze groep niet noodzakelijkerwijs een representatieve steekproef was van de bredere bevolking.

Het trainingsregime werd ook een jaar lang begeleid, waarbij mensen hun techniek en draagwijze in de gaten hielden en aanpasten, wat betekent dat het voor mensen moeilijk kan zijn om dit zelfstandig te repliceren.

Waarom is beensterkte belangrijk naarmate we ouder worden?

Dat blijkt uit onderzoek van het National Institute on AgingLeeftijdsgebonden verlies van spiermassa en kracht – bekend als spierdystrofie – draagt ​​in belangrijke mate bij aan beperkte mobiliteit op oudere leeftijd, wat op zijn beurt de fysieke onafhankelijkheid van een persoon kan bedreigen. Senioren met beperkte mobiliteit kunnen moeite hebben met lopen, traplopen en opstaan ​​uit een stoel.

Vooral kracht in de benen, die essentieel is voor evenwicht en beweging, wordt geassocieerd met betere gezondheidsresultaten voor oudere volwassenen. Uit onderzoek blijkt dat mensen ouder dan 50 jaar Een laag niveau van beenkracht leidt ook vaker tot chronische gezondheidsproblemen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Federale richtlijnen We raden volwassenen ouder dan 65 jaar aan om wekelijks spierversterkende activiteiten te doen, naast regelmatige aerobe activiteiten en oefeningen om het evenwicht te verbeteren.

“Naast aerobe activiteiten moeten oudere volwassenen minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten doen, tot het punt dat het moeilijk is om nog een herhaling te doen zonder hulp.” CDC-richtlijnen staat. Volgens de CDC kan dit het heffen van gewichten, het werken met weerstandsbanden of het uitvoeren van lichaamsgewichtactiviteiten zoals sit-ups omvatten.