Vitamine D en calcium houden de botten sterk – hoeveel heb je nodig?

Daar bestaat geen twijfel over.

Naarmate we ouder worden, breken onze botten af, waardoor het risico op osteoporose toeneemt – een aandoening die ons skelet kwetsbaar maakt en de kans op breuken vergroot.

Botfracturen zijn vooral voor ouderen een ramp, omdat fracturen langdurig herstel, invaliditeit of zelfs vroegtijdig overlijden kunnen betekenen.

Hoewel leeftijd, geslacht en genetische factoren een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van de botten, zijn er voedings- en levensstijlkeuzes die het botverlies kunnen vertragen.

Deskundigen wijzen in het bijzonder op een groep voedingsstoffen – zoals calcium en vitamine D – die het skelet door de jaren heen sterk kunnen houden.

Calcium

Sue Shapsis, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Rutgers Universiteit, legde uit aan… New Yorkse tijden Wanneer we deze week niet genoeg calcium uit voedsel halen, haalt ons lichaam het mineraal uit onze botten, waardoor ze na verloop van tijd verzwakken.

Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben het nodig 1.000 milligram calcium per dag of 1.200 milligram als ze ouder zijn.

Mannen van 19 tot 70 jaar hebben 1.000 mg nodig, of 1.200 mg als ze ouder zijn.

Een beker melk Bevat 300 mg calcium. Zuivelproducten zoals kwark en yoghurt, vis met botten zoals sardines en donkere bladgroenten zoals kool en boerenkool zijn ook uitstekende bronnen van calcium.

Ons vermogen om calcium uit voedselbronnen te absorberen neemt af naarmate we ouder worden, hoewel experts nog steeds aanraden om het via een dieet binnen te krijgen in plaats van via supplementen.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten. Het speelt ook een belangrijke rol in het immuunsysteem en de gezondheid van spieren en zenuwen.

Het lichaam maakt vitamine D niet op natuurlijke wijze aan, dus mensen moeten de vitamine uit de zon, voedsel of supplementen halen.

De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D voor volwassenen is 600 internationale eenheden (ook wel IE genoemd), oplopend tot 800 IE na de leeftijd van 70 jaar.

Voedingsmiddelen zoals tonijn uit blik, forel, champignons, eierdooiers en melk zijn allemaal uitstekende bronnen van vitamine D.

eiwit

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten en spiermassa en het voorkomen van osteoporose.

De aanbevolen dagelijkse dosis eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, dus een man van 150 pond zou dagelijks 54 gram eiwit moeten consumeren.

Onderzoek verscheen echter vorig jaar Uit onderzoek blijkt dat oudere volwassenen baat kunnen hebben bij de consumptie van 1 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat neerkomt op 68 tot 109 gram voor een persoon van 150 kilo.

A Studie 2021 Uit een onderzoek onder oudere volwassenen in Australië bleek dat het eten van 3,5 dagelijkse porties zuivelproducten – rijk aan calcium en eiwitten – resulteerde in een vermindering van 33% van het aantal fracturen vergeleken met het eten van slechts twee porties per dag.

Eiwitbronnen zijn onder meer mager vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten, noten, peulvruchten, kikkererwten en tofu.

Overige vitaminen en mineralen

Het mediterrane dieet, dat een rijk scala aan groenten en fruit omvat, kan de gezondheid van de botten helpen ondersteunen door onze cellen te beschermen tegen schade, het verouderingsproces te vertragen en de progressie van osteoporose te vertragen.

Basisvoedingsmiddelen in het mediterrane dieet, zoals peulvruchten, noten, bladgroenten en fruit, zijn rijk aan magnesium en kalium, die beide de gezondheid van de botten ondersteunen.

“Het vergroten van de verscheidenheid aan voedsel dat je eet is een van de beste manieren om de gezondheid van je botten te beïnvloeden”, vertelt Casely Mangano, assistent-professor aan de Universiteit van Massachusetts in Lowell, aan de New York Times.

Pruimen en bosbessen kunnen essentieel zijn voor de gezondheid van de botten bij oudere vrouwen. Studie 2022 Uit een onderzoek onder 235 vrouwen na de menopauze bleek dat degenen die een jaar lang vier tot zes pruimen per dag aten, minder kans hadden om de mineraaldichtheid van het heupbot te verliezen dan degenen die dat niet deden.

laatst Kleine proef Uit een onderzoek onder dezelfde leeftijdsgroep bleek dat degenen die 17,5 gram gevriesdroogd bosbessenpoeder consumeerden, wat overeenkomt met 3/4 kopje verse bosbessen, zes weken lang elke dag meer calcium in hun botten vasthielden dan wanneer ze het poeder niet aten. helemaal niet.

Vergeet niet te sporten

Deskundigen wijzen erop dat een dieet alleen botverlies niet kan voorkomen.

Al dit gezonde eten moet worden aangevuld met fysieke activiteit. Volwassenen van 65 jaar of ouder U moet inloggen Minstens 150 minuten matige aërobe activiteit per week, naast krachttraining en evenwichtsactiviteiten.

Zoals Chapsis aan de Times vertelt: “Beweging en een voedingsrijk dieet met de juiste hoeveelheid calcium, vitamine D en eiwitten zijn de bouwstenen voor gezonde botten.”